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La Dieta Vegan per lo Sport: un’alimentazione vegana ben pianificata consente agli atleti di assumere, in quantità adeguate, tutti i macro e micronutrienti necessari per supportare le performance

La Dieta Vegan per lo SportLa Dieta Vegan per lo Sport: un’introduzione in attesa dell’uscita del libro.

Gli atleti possono seguire e rendere di più con una dieta vegana

Gli alimenti vegetali possono fornire tutta l’energia e le sostanze nutritive necessarie ad un atleta. I vegani atleti con l’alta concorrenza dimostrano che questo tipo di dieta non comporta alcuna carenza nutrizionale.

Il leggendario Carl Lewis, i giocatori di tennis Venus e Serena Williams o il triatleta Brendan Brazier hanno qualcosa in comune oltre ad essere campioni. Sono vegani, si nutrono esclusivamente con alimenti vegetali, senza ricorrere a latte, carne o pesce. Essi mostrano che con questo tipo di dieta è possibile essere più forti, più veloci, più resistenti e più qualificati rispetto a chi mangia di tutto.

La dieta seguita da atleti vegan elitari è un esempio per gli atleti dilettanti e, inoltre, una prova che questo tipo di cibo può soddisfare qualsiasi necessità. Include cibi energici e capaci di sviluppare e rigenerare la muscolatura. Fornisce i macronutrienti necessari (grassi, proteine ​​e carboidrati) e micronutrienti (vitamine e minerali) nelle giuste quantità.

Le proteine sono necessarie per costruire muscoli e riparare i tessuti danneggiati durante la competizione o la formazione. Si raccomanda che una persona normale assuma da 0,8 a 1,2 gr di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ma un’atleta ha maggiori necessità. Se allenate la resistenza, aumentate l’assunzione a 1,7 gr per kg di peso corporeo. Se la forza o la velocità aumenta, si dovrebbe aumentare fino a 2 gr per kg. E quando l’obiettivo è quello di sviluppare i muscoli durante la prima fase di allenamento è possibile raggiungere fino a 2,3 gr per kg.

Per raggiungere queste figure bisogna aumentare la dimensione delle razioni alimentari proteiche. Possono anche mangiare frequentemente barre proteiche che li aiuta a recuperare da allenamenti faticosi. Cibi proteici vegetali a cui fanno riferimento gli atleti:

✓ Tofu
✓ Tempeh (soia fermentata)
✓ Humus con crackers integrali
✓ Miscele di noci, semi e frutta secca
✓ Il burro di noci
✓ Filetti di seitan
✓ Latte di soia o canapa

È necessario assumere frullati di proteine?

Molti atleti vegani si rivolgono a preparazioni proteiche in polvere per soddisfare facilmente le loro esigenze proteiche quotidiane. Sono di facile preparazione. Attualmente ci sono preparati di qualità adatti per i vegani, ottenuti da proteine ​​di piselli, riso o canapa (le migliori fonti di uso alternativo ai semi di soia, se consumate durante tutta la giornata in altri modi, come ad esempio il latte, tofu o yogurt). Ci sono marchi che si prendono cura della composizione in modo che sia un prodotto il più naturale possibile, ad esempio utilizzando la stevia anziché gli addolcitori.

Se questi prodotti sono usati, è essenziale non superare le raccomandazioni del produttore o del nutrizionista. Un eccesso di proteine ​​può favorire la disidratazione, danneggiare i reni e altri organi e può portare a un aumento di peso (la proteina diventa anche grasso).

Cosa succede con il grasso?

Allo stesso modo, gli atleti hanno bisogno di alimenti ricchi di grassi sani. Il grasso nel corpo non è solo una riserva di energia, è anche necessario sintetizzare le sostanze importanti quanto gli ormoni, formare strutture cellulari o assimilare altre sostanze nutritive. Funziona anche come ammortizzatore tra gli organi.

Negli sport che richiedono la resistenza fisica, il grasso è anche una fonte di energia, una volta esaurito quello che il fegato e i muscoli possono fornire.

Gli atleti non hanno bisogno di mangiare più grassi di una persona normale. È necessario contribuire al 30% delle calorie giornaliere con i grassi. Le fonti vegane di grasso sono semi e noci, che contengono anche proteine. Gli oli di oliva extravergine e le materie prime come il lino sono essenziali. Li aggiungete sempre alle insalate. Gli avocadi forniscono anche acidi grassi monoinsaturi e grassi di olio di cocco quali grassi saturi sani (acidi grassi a media catena).

L’energia è nei carboidrati

I carboidrati a lento assorbimento sono la principale fonte di energia nella pratica sportiva. Forniscono ai muscoli e al cervello il glucosio necessario per funzionare.

Il corpo accumula questa energia sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Durante l’attività, il corpo comincia a consumare le riserve del fegato e continua con quelle dei muscoli. Se non si prendono abbastanza carboidrati, la fatica fisica e mentale ne risente.

Gli alimenti che forniscono questi carboidrati di qualità sono:

✓ Legumi
✓ Pasta e riso integrale (con verdure)
✓ Pane integrale
✓ Muesli (farina d’avena con noci)
✓ Patate (se consumate a freddo)
✓ Quinoa, miglio, segale e mais

Invece le farine bianche raffinate, lo zucchero, il pane bianco e la pasta bianca devono essere evitati.

Senza minerali non esiste alcuna prestazione

I minerali sono micronutrienti necessari per il corretto funzionamento dell’organismo. Per un atleta, una carenza riduce la loro prestazione e rappresenta un rischio di lesioni o malattie.

Il bisogno di ferro dell’atleta è alto, fino al 30%. Questo minerale è necessario per trasportare ossigeno a tutte le cellule del corpo. Gli alimenti vegetali che lo offrono sono:

✓ I legumi, soprattutto lenticchie
✓ Sesamo
✓ Uvetta, prugne e albicocche secche
✓ Verdure a foglia verde come spinaci e cavolo
✓ Tofu

Questi alimenti devono essere consumati sempre accompagnati da una fonte di vitamina C, come peperoncino, arancio crudo, limone, ecc.

Il calcio è essenziale per mantenere le ossa forti e la forza muscolare. Le esigenze sono di 800 mg per gli atleti maschi e 1.200-1.500 mg per le donne. Con i prodotti lattiero-caseari è relativamente facile raggiungere questi valori, sebbene di per sé non possono garantire la salute del sistema muscolo-scheletrico. E’ essenziale assicurare l’assunzione di una combinazione appropriata di alimenti vegetali come:

✓ Mandorle
✓ Cereali per la prima colazione arricchiti con calcio
✓ Latte e yogurt vegetali arricchiti
✓ Verdure come broccoli, cavoli e spinaci
✓ Tofu

Il magnesio è importante quasi quanto il calcio per le ossa e i muscoli, ed è essenziale per la salute del sistema nervoso. La carenza può causare la mancanza di tono muscolare e la facilità di soffrire di crampi, che sono le ultime cose che un’atleta vuole sperimentare.

Per i vegani non è un problema ottenerlo poiché si trova in legumi, zucca e semi di sesamo, e spinaci.

Preparatevi a competere

Una dieta vegana che segue tutti questi suggerimenti permette di raggiungere una forma completa, idonea alla concorrenza, anche ad un livello elevato.

Segui l’alimentazione vegan e fai sport? Se vuoi lasciami la tua esperienza nei commenti!

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Ettore Pelosi, Eduardo Ferrante

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